真正在意腹肌的人,都是这样练的
发布时间:2019-10-26
要想使腹肌的训练效果事半功倍,仅仅掌握针对性的⿻训练动作是不够的,你ω还需要╠╡知道什么时候做这些训练动作,多久做一⊥次,以及采用多大的训练强度。

 

以◄下是应该遵循Ⅶ的一些训练法则:

训练频率:

腹肌可以‖∠每周练2~6天,具体取决于你每次腹〩肌训练的强度,以及ⓥ两次腹肌训练之间的间隔时间长短。比●如,与只用自体重做训练动作相比,进行有负重的腹部训练就需要↔更多的休息日。

训练量:

训练量应该根据训练频率相应地调整,如果训练频率高,就减少训练量;如果训∝练频率低,就∧增加训练量♀。比如,一周╭╮只练两次腹肌,那就每个训练动作做4组;如果∈一周练4~5次腹肌,那就每个训练动作只做2组。

训练动作的选择:

每次腹部训练选择4个分︵别重点针对不同腹部区域的训练动┏≈作,也就是上腹部╟、下腹部、腹外斜肌和腹横肌。

优先顺序┚:

从腹部最弱的区域开始,对于大╜多数ч人来说,通常是下腹部。如果你最弱的区域是下腹部,那就先做仰卧抬腿等针对下腹☆部的训练动≠作,然后再做针对其ω他腹部区域的训┄┅练动作。

负重¤量与每组的重复次数:

负重的腹肌训练°゜能使腹肌变得更大更明显,但同时也要做不负重的高次数训练。额外负重训练的每组次数应该是8~12次,不额外负重训练的每组次数应该是15~30次。

训练时间:

腹部训练τ应该安排在其他部位的训ξ练之后进行,因为腹部肌群对保持脊柱的稳定性和安全性非常重要,所以,在其他部位的训练前,不让腹肌疲劳非常重要。

下面是组成腹部的4个区域的细分,以及针对每个区域的最佳训练动作。

区域1:腹直肌

虽然腹部正中央►的6块腹肌看起来好像是几块相互独立的肌肉,但实际上它们是一个整体的腹直肌。腹直肌比较薄,其主要功能是◢把胸腔移向骨盆;或者相反,把骨盆向胸腔靠拢。

基础训练动≈作:上腹部:仰卧起坐√;下腹部:仰卧抬腿、悬垂举腿、悬垂提膝*。高级训练动作:上腹♂部:负重仰卧起坐、负重卷腹;下腹部:健身球卷腹、负重悬垂举腿。

区域2和3:腹外斜肌和腹内斜肌

腹╥斜肌分为腹外斜肌和腹内斜肌,它们位于腹直肌两侧,从肋骨下方一直延伸到髋骨附近。我们从外表上只能看到腹外斜肌,因为腹内斜肌是隐藏在下面的。腹外斜肌和∪腹内斜肌的功能是使躯干旋╳∏转和侧向弯曲。

基础训练动作:仰卧抬腿╦╧左右转体、○转体仰卧起坐。高级训练动作:负重转体仰卧起坐○、站姿拉索负重转体、下斜拉◆索负重γ转体。

区域4:腹横肌

腹横腹位于腹直肌下方,其主要功能是在剧烈呼气时开始腹部按压。这在核心练习中非常有用,比如说需要收紧腹部的平板〢支撑,以及负重转体这样的动作。

基础训练动作:仰卧抬腿。 高级训练动作:负重∞平板支撑。

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