打造完美翘臀必备动作:俯卧抬腿
发布时间:2019-11-10
没什么比紧实上翘的臀部更让人着卐迷了,性感的翘臀是许多女性们去到健Ⅰ身房的愿望。▎▏而在∩健身房,锻炼臀部⿹的动作又有很多,其中最常见最经典的莫过于深蹲,深蹲Π是一个非常好的动作,有一句话是这么说的:无深蹲,不翘臀。 不过对∣于大部分人来说@,在刚开始进行深蹲训"练时,臀部的感‥觉γ并不是那么明显,反☺☻而腿部发力更多↑一些。排除深蹲动作问题,有很大的原因是因┊┋为经常久坐的生活形态不太会动到臀部肌肉,维持这样的生活型态久了,臀部肌肉神经连结自◎然会变弱。想要在运∪动中让它大量参与工作就会≌变⊙得困难。这时候,与其盲目的去进行深蹲▍训练,还不如从一些简Ё单的动¤作来体会,寻找臀部发力的感觉,来帮助你激活臀部。 而今天要给大家』介绍一个经典的臀部训练动作:俯卧抬腿相比深蹲的动作,俯卧抬腿是一个单关节的运↹◇动(髋屈伸),能够更轻▌松的找到臀部的▅▆发力感。同时你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以,操作十分方便。 动作过程:&nbsшp;1.选择┖一个高越一๑米的箱子,上半身俯在凳子上、以髋关节为≌支点,⿳卡住的高度在髋部上方。

2.抓住扶手█稳定身体,抬头挺胸,稳住身体,膝盖微曲,两脚✿。✿掌⿰相对靠拢。躯и干和大腿的角度为90度。 3.收缩臀部肌肉,双腿ↆ顺势抬起≈,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低℡双脚。 4.双腿尽量保持伸直会增§加├动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。 注意事项: √1.身体下落的时候要慢一点,去感受到臀部的张力和拉扯感。2.保持脊椎中立,核心肌群◘收紧稳定脊椎。∶使用髋关节伸展而不▊是腰椎伸展,注意腰椎始终〡保持稳定¥,☠不要产生动作。3.♧动作顶端让你的τ屁股死死的夹紧。ↈ